Падцягванне спіны з высокага становішча:Трымайце грудзі, жывот і талію ўверх, рукі шырэй плечаў, вазьміце рычаг наперад далонямі і пацягніце рукі ўніз да пярэдняй часткі шыі, на выдыху затрымайцеся на 2 секунды.У асноўным трэніруйцеся на вялікую грудную мышцу, мышцы рук і спіны.

         Сядаючы ўніз:Седзячы на ​​лаве з гантэлямі, апусціце штангу над галавой да грудзей, затым вярніцеся на тую ж траекторыю і паўторыце практыкаванне.Галоўным чынам выконвайце практыкаванні на шырокую цягліцу спіны, вялікую цягліцу спіны і г.д.

         Удар сядзячы:Сядзьце на дошку лежачы, выцягнуўшы ногі наперад.Галоўным чынам займайцеся біцэпсамі.

         Завітак сядзячы:Сядзьце на дошку лежачы, вазьміцеся за штангу абедзвюма рукамі і рухайцеся ўверх і ўніз.Галоўным чынам займайцеся біцэпсамі.

         Жым штангі лежачы:Ляжце на спіну на дошку, вазьміцеся за штангу абедзвюма рукамі і рухайцеся ўверх і ўніз.У асноўным практыкуюць вялікія грудныя мышцы, мышцы прэса, біцэпсы.

         Прысяданні:Ляжце на спіну на дошку і падцягніце цела прэсам.У асноўным займайцеся жыватом.

         Жым штангі перад грыфам:Устаньце абедзвюма нагамі натуральна, трымаючыся абедзвюма рукамі за турнік, хват ледзь шырэй плечаў.Падніміце штангу да плячах далонямі ўверх і падштурхоўвайце штангу да твару, пакуль рукі не апынуцца прамымі над галавой.Практыкуйце ў асноўным пярэднюю дэльтападобную цягліцу.

         Уздым ног лежачы:Ляжце жыватом на бігудзі так, каб задняя частка лодыжкі знаходзілася крыху ніжэй рухомай пляцоўкі, у верхняй частцы руху, моцна сцісніце біцэпсы, затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.У асноўным трэніруйцеся на двухгаловую мышцу сцягна.

         Пашырэнне грудзей Flying Bird:Трымайце грудзі, жывот і талію ўверх, рукі шырэй плечаў, выцягніце далоні наперад, апусціце рукі і пацягніцеся ўніз да пярэдняй часткі шыі, адначасова выдыхніце, затрымайцеся на 2 секунды.У асноўным трэніруйцеся на вялікую грудную мышцу, мышцы рук і спіны.