کشیدن پشت از موقعیت بالا:قفسه سینه، شکم و کمر خود را بالا نگه دارید، دست ها را بازتر از شانه ها نگه دارید، اهرم را با کف دست به سمت جلو بگیرید و بازوها را تا جلوی گردن به سمت پایین بکشید، در حین بازدم به مدت 2 ثانیه ثابت نگه دارید.به طور عمده عضلات سینه، عضلات بازو و عضلات پشت را تمرین دهید.

         صندلی کششی نشسته:روی نیمکت دمبل نشسته، میله را از بالای سر تا سینه پایین بیاورید، سپس به همان مسیر برگردید و تمرین را تکرار کنید.به طور عمده لتیسیموس پشتی، ترز ماژور و غیره را تمرین دهید.

         ضربه نشسته:روی یک تخته به پشت بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید.به طور عمده عضلات دوسر بازو را تمرین دهید.

         حلقه نشسته:روی یک تخته به پشت بنشینید، میله را با دو دست بگیرید و بالا و پایین بروید.به طور عمده عضلات دوسر بازو را تمرین دهید.

         پرس نیمکت هالتر:روی تخته به پشت دراز بکشید، میله را با دو دست بگیرید و بالا و پایین بروید.به طور عمده عضلات سینه ای ماژور، عضلات شکم، عضله دوسر را تمرین دهید.

         نشستن:روی یک تخته به پشت دراز بکشید و از شکم خود برای بالا کشیدن بدن خود استفاده کنید.به طور عمده برای شکم ورزش کنید.

         پرس گردن جلو هالتر:با هر دو پا به طور طبیعی بایستید، میله افقی را با هر دو دست بگیرید، گرفتن کمی از شانه ها بازتر است.هالتر را تا شانه های خود بلند کنید، کف دست ها را به سمت بالا ببرید و هالتر را به سمت صورت خود فشار دهید تا بازوهایتان مستقیماً بالای سرتان قرار گیرند.عمدتاً دلتوئید جلویی را تمرین دهید.

         بالا بردن مستعد پا:روی یک بیگودی روی شکم دراز بکشید به طوری که پشت مچ پا درست زیر پد غلتک قرار گیرد، در بالای حرکت، عضله دوسر خود را به شدت فشار دهید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.به طور عمده عضلات دو سر رانی را تمرین دهید.

         بزرگ کردن سینه پرنده پرنده:قفسه سینه، شکم و کمر خود را بالا نگه دارید، دست ها را بازتر از شانه ها نگه دارید، کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید، بازوهای خود را پایین بکشید و تا جلوی گردن خود را پایین بکشید، در همان زمان نفس خود را بیرون دهید، به مدت 2 ثانیه ثابت نگه دارید.به طور عمده عضلات سینه، عضلات بازو و عضلات پشت را تمرین دهید.