Թեքեք և ցած քաշեք ծանրաձողը.Կարգավորեք մարզման անկյունը թեքության համար, երկու ձեռքով բռնեք ծանրաձողը և շարժվեք վեր ու վար, արդյունավետ կերպով վարժեցրեք կրծքավանդակը, դելտոիդը, տերես մաժորը և այլն:

        Թռչնի կրծքավանդակի ընդլայնում.Հանգստացեք մարմինը, երկու ձեռքով բռնեք երկու կողմից, ձգեք կրծքավանդակի ընդլայնման սպունգը բնականաբար դեպի ներս, ապա դանդաղ իջեցրեք այն, կրկնեք:

        Համրերի ճկում և երկարացում.Երկու ձեռքով բռնեք կռունկը, արմունկը առաջ քաշեք, խորը շունչ քաշեք, թեքեք և ուղղեք արմունկը, կրկնեք վարժությունը։