ზურგის გაყვანა მაღალი პოზიციიდან:მკერდი, მუცელი და წელი მაღლა ასწიეთ, ხელები მხრებზე უფრო განიერით, ხელისგულებით გამართეთ ბერკეტი წინ და ჩამოწიეთ ხელები კისრის წინა მხარეს, ამოსუნთქვისას გააჩერეთ 2 წამის განმავლობაში.ძირითადად ივარჯიშეთ მკერდის, მკლავის და ზურგის კუნთები.

         მჯდომარე ჩამოსაშლელი:ჰანტელების სკამზე იჯექით, ჩამოწიეთ ზოლი თავის ზემოდან მკერდამდე, შემდეგ დაუბრუნდით იმავე გზას და გაიმეორეთ ვარჯიში.უმთავრესად ივარჯიშეთ latissimus dorsi, teres major და ა.შ.

         მჯდომარე დარტყმა:დაჯექი მწოლიარე ფიცარზე, ფეხები წინ გაწეული.ძირითადად ივარჯიშეთ ბიცეფსი.

         მჯდომარე ხვეული:დაჯექი მწოლიარე ფიცარზე, დაიჭირე ზოლი ორივე ხელით და იმოძრავე ზევით-ქვევით.ძირითადად ივარჯიშეთ ბიცეფსი.

         შტანგის სკამზე პრესა:დაწექით დაფაზე ზურგზე, ორივე ხელით აიღეთ ზოლი და იმოძრავეთ ზევით-ქვევით.უმთავრესად ივარჯიშეთ მკერდის დიდი, მუცლის კუნთები, ბიცეფსი.

         დაჯდომა:დაწექით ზურგზე ფიცარზე და გამოიყენეთ მუცლის აწევა თქვენი სხეულის ზემოთ.ძირითადად მუცლის არეში ვარჯიში.

         შტანგის წინა კისრის პრესა:დადექით ორივე ფეხით ბუნებრივად, ორივე ხელით გეჭიროთ ჰორიზონტალური ზოლი, დაჭერა ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები.აწიეთ შტანგა მხრებთან, ხელისგულებით მაღლა და აწიეთ შტანგა სახემდე, სანამ მკლავები არ იქნება სწორი თავზე ზემოთ.ძირითადად ივარჯიშეთ წინა დელტოიდი.

         მიდრეკილი ფეხის აწევა:დაწექით მუცელზე ფეხის სახვევზე ისე, რომ ტერფის უკანა ნაწილი მოძრავი ბალიშის ქვემოთ იყოს, მოძრაობის ზედა ნაწილში, ძლიერად დაჭერით ბიცეფსი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.უმთავრესად ივარჯიშეთ ბარძაყის ბიცეფსი.

         მფრინავი ფრინველის მკერდის გაფართოება:მკერდი, მუცელი და წელი მაღლა ასწიეთ, ხელები მხრებზე უფრო განიერი, ხელისგულები წინ გაწიეთ, ხელები ჩამოწიეთ და ჩამოწიეთ კისრის წინა მხარეს, ამოისუნთქეთ ამავე დროს, გააჩერეთ 2 წამის განმავლობაში.ძირითადად ივარჯიშეთ მკერდის, მკლავის და ზურგის კუნთები.