Арқаны жоғары позициядан тарту:Кеуде, іш және белді жоғары ұстаңыз, қолдар иығыңыздан кеңірек, иінтіректі алақанмен алға ұстап, қолдарыңызды мойынның алдыңғы жағына қарай тартыңыз, дем шығару кезінде 2 секунд бойы бір қалыпты ұстаңыз.Негізінен кеуде бұлшықеттерін, қол бұлшықеттерін және арқа бұлшықеттерін жаттықтырады.

         Отырғызу:Гантельді орындыққа отырып, штанганы басыңыздан кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін сол жолға оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз.Негізінен dorsi dorsi, teres major және т.б. жаттығулар.

         Отырған соққы:Жатқан тақтайға отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз.Негізінен бицепс жаттығуларын жасаңыз.

         Отырған бұйра:Жатқан тақтайға отырыңыз, штангадан екі қолыңызбен ұстап, жоғары және төмен қозғалыңыз.Негізінен бицепс жаттығуларын жасаңыз.

         Штангалық стендтік пресс:Тақтаға шалқасынан жатып, екі қолыңызбен штангадан ұстап, жоғары және төмен қозғалыңыз.Негізінен кеуде бұлшықеттерін, құрсақ бұлшықеттерін, бицепсті жаттығулар жасаңыз.

         Отыр:Тақтаға арқаңызбен жатып, денеңізді жоғары көтеру үшін абсыңызды пайдаланыңыз.Негізінен ішпен жаттығу жасаңыз.

         Штанганың алдыңғы мойын прессі:Екі аяқпен табиғи түрде тұрыңыз, турникті екі қолыңызбен ұстаңыз, ұстағыш иықтан сәл кеңірек.Штанганы иығыңызға көтеріп, алақаныңызды жоғары көтеріп, қолдарыңыз басыңыздан тік болғанша бетіңізге қарай итеріңіз.Негізінен алдыңғы дельтоидты жаттықтыру.

         Аяқты көтеру:Асқазанда аяқтың бұйралағышында жатыңыз, сонда тобығыңыздың артқы жағы айналмалы алаңның астында, қозғалыстың жоғарғы жағында, бицепсіңізді қатты қысыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.Негізінен жамбастың бицепсіне жаттығулар жасаңыз.

         Ұшатын құстың кеудесін кеңейту:Кеуде, іш және белді жоғары ұстаңыз, қолдар иығыңыздан кеңірек, алақанды алға ұстаңыз, қолыңызды төмен түсіріңіз және мойынның алдыңғы жағына қарай тартыңыз, бір уақытта дем шығарыңыз, 2 секунд бойы бір қалыпты ұстаңыз.Негізінен кеуде бұлшықеттерін, қол бұлшықеттерін және арқа бұлшықеттерін жаттықтырады.