ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ:ತರಬೇತಿ ಕೋನವನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್, ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

        ಪಕ್ಷಿ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ:ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸ್ಪಂಜನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಒಳಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

        ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ:ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕ್ರ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.