ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು:ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

         ಕುಳಿತಿರುವ ಪುಲ್-ಡೌನ್:ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಅದೇ ಹಾದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

         ಕುಳಿತ ಕಿಕ್:ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಸುಪೈನ್ ಹಲಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

         ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿ:ಸುಪೈನ್ ಹಲಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

         ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್:ಬೋರ್ಡ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

         ಬಸ್ಕಿ:ಹಲಗೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ.ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

         ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್:ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಡಿತವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

         ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಏರಿಕೆ:ಲೆಗ್ ಕರ್ಲರ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗವು ರೋಲಿಂಗ್ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

         ಹಾರುವ ಹಕ್ಕಿ ಸ್ತನ ವಿಸ್ತರಣೆ:ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.