उच्च स्थानावरून मागे खेचणे:तुमची छाती, पोट आणि कंबर वर ठेवा, हात तुमच्या खांद्यापेक्षा रुंद करा, लीव्हर तुमच्या तळव्याने पुढे धरा आणि तुमचे हात मानेच्या पुढच्या बाजूला खेचा, श्वास सोडताना 2 सेकंद स्थिर ठेवा.प्रामुख्याने पेक्टोरलिस मेजर, हाताचे स्नायू आणि पाठीच्या स्नायूंचा व्यायाम करा.

         बसलेले पुल-डाउन:डंबेल बेंचवर बसून, आपल्या डोक्याच्या वरपासून आपल्या छातीपर्यंत बार खाली खेचा, नंतर त्याच मार्गावर परत या आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.प्रामुख्याने latissimus dorsi, teres major इत्यादी व्यायाम करा.

         बसलेली लाथ:आपले पाय पुढे पसरवून सुपिन फळीवर बसा.प्रामुख्याने बायसेप्सचा व्यायाम करा.

         बसलेला कर्ल:सुपिन फळीवर बसा, दोन्ही हातांनी बार पकडा आणि वर आणि खाली हलवा.प्रामुख्याने बायसेप्सचा व्यायाम करा.

         बारबेल बेंच प्रेस:बोर्डवर आपल्या पाठीवर सपाट झोपा, दोन्ही हातांनी बार पकडा आणि वर आणि खाली हलवा.प्रामुख्याने पेक्टोरलिस मेजर, पोटाचे स्नायू, बायसेप्स यांचा व्यायाम करा.

         उठाबशा:एका फळीवर तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचे शरीर वर खेचण्यासाठी तुमचे abs वापरा.प्रामुख्याने पोटाचा व्यायाम करा.

         बारबेल फ्रंट नेक प्रेस:दोन्ही पायांनी नैसर्गिकरित्या उभे राहा, दोन्ही हातांनी क्षैतिज पट्टी धरून ठेवा, पकड खांद्यापेक्षा थोडी रुंद आहे.बारबेल तुमच्या खांद्यावर उचला, तळवे वर करा आणि बार्बेलला तुमच्या चेहऱ्यावर ढकलून जोपर्यंत तुमचे हात तुमच्या डोक्यावर सरळ होत नाहीत.प्रामुख्याने समोरच्या डेल्टॉइडचा व्यायाम करा.

         प्रवण पाय वाढवणे:तुमच्या पोटावर लेग कर्लरवर झोपा जेणेकरून तुमच्या घोट्याचा मागचा भाग रोलिंग पॅडच्या अगदी खाली असेल, हालचालीच्या शीर्षस्थानी, तुमचे बायसेप्स जोरात पिळून घ्या, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.प्रामुख्याने बायसेप्स फेमोरिसचा व्यायाम करा.

         उडणाऱ्या पक्ष्यांच्या स्तनाचा विस्तार:तुमची छाती, पोट आणि कंबर वर ठेवा, हात खांद्यापेक्षा रुंद करा, तुमचे तळवे पुढे धरा, तुमचे हात खाली खेचा आणि मानेच्या पुढच्या बाजूला खेचा, त्याच वेळी श्वास सोडा, 2 सेकंद स्थिर ठेवा.प्रामुख्याने पेक्टोरलिस मेजर, हाताचे स्नायू आणि पाठीच्या स्नायूंचा व्यायाम करा.