မြင့်မားသော အနေအထားမှ နောက်သို့ ဆွဲထုတ်ခြင်းရင်ဘတ်၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့် ခါးကို မြှောက်ထားပါ၊ သင့်ပခုံးထက် လက်နှစ်ဖက်ကို ကျယ်အောင်ထားပါ၊ လက်ဖဝါးဖြင့် ရှေ့သို့ လီဗာကို ကိုင်ထားပြီး သင့်လက်မောင်းများကို လည်ပင်းရှေ့သို့ ဆွဲချပါ၊ အသက်ရှူထုတ်စဉ် 2 စက္ကန့်ကြာ တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားပါ။အဓိကအားဖြင့် pectoralis အဓိက၊ လက်မောင်းကြွက်သားများနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

         ထိုင်ပြီး ဆွဲချ-နလပိန်းတုံးခုံပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခေါင်းပေါ်မှ ဘားကို ဆွဲချကာ လမ်းကြောင်းအတိုင်းပြန်သွားကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။အဓိကအားဖြင့် latissimus dorsi, teres major, etc.

         ထိုင်ကန်ကျောက်ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့ဆန့်ကာ ပက်လက်ပျဉ်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။အဓိကအားဖြင့် Biceps လေ့ကျင့်ခန်း။

         ဆံချည်မျှင်-ပက်လက်ပျဉ်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ၊ ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ အပေါ်အောက် ရွှေ့ပါ။အဓိကအားဖြင့် Biceps လေ့ကျင့်ခန်း။

         Barbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း-ဘုတ်ပေါ်တွင် သင့်ကျောကို စောင်းအိပ်ပါ၊ ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖမ်းကာ အပေါ်နှင့်အောက် ရွှေ့ပါ။အဓိကအားဖြင့် pectoralis အဓိက၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ biceps ကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

         ထထိုင်-ပျဉ်ပြားပေါ်တွင် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆွဲတင်ရန် သင်၏ဗိုက်သားကို အသုံးပြုပါ။ဝမ်းဗိုက်ကို အဓိကထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

         Barbell Front Neck Press:ခြေနှစ်ချောင်းကို သဘာဝအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် အလျားလိုက်ဘားကို ကိုင်ထားပြီး၊ ချုပ်ကိုင်မှုသည် ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်သည်။ဘားဘဲလ်ကို ပခုံးပေါ်တင်ပါ၊ လက်ဖဝါးပေါ်တင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းအထက်တည့်တည့်အထိ ဆန့်တန်းထားသော ဘားဘဲလ်ကို မျက်နှာဆီသို့ တွန်းလိုက်ပါ။အဓိကအားဖြင့် ရှေ့လက်မောင်းအိုးကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

         မှောက်လျက် ခြေထောက်ကို မြှင့်သည်-သင်၏ခြေချင်းဝတ်၏နောက်ကျောသည် လှိမ့်ခံပြားအောက်၌ရှိနေစေရန် ခြေထောက်ကိုလိမ်ထားသည့်အင်္ဂလိပ်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင်၊ သင်၏ biceps အား တင်းကျပ်စွာညှစ်ထုတ်ပြီးနောက် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ပြောင်းပါ။အဓိကအားဖြင့် biceps femoris လေ့ကျင့်ခန်း။

         ပျံသန်းနေသော ငှက်ရင်သား ချဲ့ခြင်း-ရင်ဘတ်၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့် ခါးကို မြှောက်ထားပါ၊ ပခုံးထက် ပိုကျယ်သော လက်များကို ထားပါ၊ လက်ဖဝါးများကို ရှေ့သို့ ဖိထားကာ လက်မောင်းများကို ဆွဲချကာ လည်ပင်းရှေ့သို့ ဆွဲချကာ တစ်ချိန်တည်းတွင် အသက်ရှူထုတ်ကာ တည်ငြိမ်အောင် ၂ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။အဓိကအားဖြင့် pectoralis အဓိက၊ လက်မောင်းကြွက်သားများနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။