झुकाउनुहोस् र बारबेल तल तान्नुहोस्:तालिम कोणलाई झुकाउन समायोजन गर्नुहोस्, बार्बेललाई दुबै हातले समात्नुहोस् र माथि र तल सार्नुहोस्, प्रभावकारी रूपमा pectoralis major, deltoid, teres major, इत्यादि व्यायाम गर्नुहोस्।

        पक्षीको छाती विस्तार:शरीरलाई आराम गर्नुहोस्, दुबै हातले दुबै छेउ समात्नुहोस्, छाती विस्तारित स्पन्जलाई स्वाभाविक रूपमा भित्र तिर तान्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै यसलाई तल राख्नुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्।

        Dumbbell flexion र विस्तार:दुबै हातले क्र्याङ्क समात्नुहोस्, कुहिनो अगाडि बढाउनुहोस्, गहिरो सास लिनुहोस्, कुहिनोलाई झुकाउनुहोस् र सीधा गर्नुहोस्, व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।