له لوړ مقام څخه شاته ایستل:خپله سینه، معده او کمر پورته وساتئ، لاسونه مو د اوږو په پرتله پراخ کړئ، لیور د خپلو لاسونو سره په مخ کې ونیسئ او خپل لاسونه د خپلې غاړې مخې ته راښکته کړئ، د ساه ایستلو په وخت کې، د 2 ثانیو لپاره ثابت وساتئ.په عمده توګه د pectoralis لوی، د لاس عضلات، او د شا عضلات تمرین کړئ.

         د ناستو ښکته کول:په ډمبیل بنچ کې ناست ، بار د خپل سر له پورتنۍ څخه خپل سینې ته راښکته کړئ ، بیا ورته لارې ته راستون شئ او تمرین تکرار کړئ.په عمده توګه د latissimus dorsi، teres major، او نور تمرین وکړئ.

         ناست کیک:پښې د مخ پر غځیدو سره په یو سپین تخته کې کښینئ.په عمده توګه د بایسپس تمرین وکړئ.

         ناست کرل:په سوپین تخته کې کښینئ، بار په دواړو لاسونو سره ونیسئ، او پورته او ښکته حرکت وکړئ.په عمده توګه د بایسپس تمرین وکړئ.

         د باربل بنچ پریس:په تخته کې خپل شا ته چپ کیږدئ، بار په دواړو لاسونو سره ونیسئ، او پورته او ښکته حرکت وکړئ.په عمده توګه د pectoralis لوی، د معدې عضلات، بایسپس تمرین کړئ.

         ناسته پاسته:په تخت باندې خپل شا ته چپ کیږدئ او خپل بدن پورته کولو لپاره خپل abs وکاروئ.په عمده توګه د معدې تمرین.

         د باربل مخکی غاړې پریس:په طبیعي توګه د دواړو پښو سره ودریږئ، افقی بار په دواړو لاسونو سره ونیسئ، گرفت د اوږو څخه یو څه پراخه وي.باربل خپلو اوږو ته پورته کړئ ، لاسونه پورته کړئ او باربل خپل مخ ته پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه مستقیم ستاسو د سر څخه پورته وي.په عمده توګه د مخکینۍ ډیلټوډ تمرین وکړئ.

         د پښې لوړوالی:په خپل معدې باندې د پښې کرلر باندې ودرېږئ ترڅو ستاسو د پښې شاته د رولینګ پیډ لاندې وي ، د حرکت په پورتنۍ برخه کې ، خپل بایسپس سخت فشار کړئ ، بیا ورو ورو بیرته پیل شوي حالت ته وګرځئ.په عمده توګه د بایسپس فیموریس تمرین کړئ.

         د الوتونکي مرغۍ سینه پراخول:خپل سینه، معده او کمر پورته وساتئ، لاسونه د اوږو په پرتله پراخ کړئ، لاسونه مخکې ونیسئ، خپل لاسونه ښکته کړئ او د غاړې مخې ته ښکته کړئ، په ورته وخت کې تنفس وکړئ، د 2 ثانیو لپاره ثابت وساتئ.په عمده توګه د pectoralis لوی، د لاس عضلات، او د شا عضلات تمرین کړئ.