هڪ اعلي مقام کان پوئتي ڇڪڻ:پنھنجي سيني، پيٽ ۽ کمر کي مٿي رکو، ھٿ پنھنجي ڪلھن کان ويڪرا، ليور کي پنھنجي ھٿن سان اڳيان رکو ۽ پنھنجي ھٿن کي پنھنجي ڳچيءَ جي اڳيان ھيٺ ڪريو، سانس ڇڏڻ وقت، 2 سيڪنڊن لاءِ بيھي رکو.خاص طور تي مشق ڪريو pectoralis ميجر، بازو جي عضلات، ۽ پوئتي عضلات.

         بيٺو ڇڪڻ:ڊمبل بينچ تي ويٺي، بار کي ھيٺ لھي پنھنجي مٿي کان پنھنجي سيني ڏانھن، پوء ساڳئي رستي ڏانھن موٽيو ۽ ورزش کي ورجايو.خاص طور تي ورزش ڪريو latissimus dorsi، teres major، وغيره.

         ويٺي ڪڪ:ٿلهي تختي تي ويھي پنھنجي پيرن کي اڳتي وڌايو.بنيادي طور تي بيسپس کي مشق ڪريو.

         ويٺي ڪرل:بيھڻ واري تختي تي ويھي، بار کي ٻنھي ھٿن سان پڪڙيو، ۽ مٿي ۽ ھيٺ ھليو.بنيادي طور تي بيسپس کي مشق ڪريو.

         باربل بينچ پريس:بورڊ تي پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو، ٻنهي هٿن سان بار کي پڪڙيو، ۽ مٿي ۽ هيٺ ڪريو.خاص طور تي مشق ڪريو pectoralis ميجر، پيٽ جي عضلات، بيسپس.

         اٿ ويھ:هڪ تختي تي پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو ۽ پنهنجي جسم کي مٿي کڻڻ لاءِ پنهنجا abs استعمال ڪريو.خاص طور تي پيٽ جي مشق.

         باربل فرنٽ گردن پريس:قدرتي طور تي ٻنهي پيرن سان بيٺو، افقي بار کي ٻنهي هٿن سان پڪڙي، گرفت ڪلهن کان ٿورو ويڪرو آهي.باربل کي پنهنجي ڪلهن تي کڻو، هٿ مٿي ڪريو، ۽ باربل کي پنهنجي منهن ڏانهن ڌڪيو جيستائين توهان جا هٿ سڌو توهان جي مٿي کان مٿي نه هجن.بنيادي طور تي سامهون ڊيلٽائڊ کي مشق ڪريو.

         پيرن جي بلندي:پنهنجي پيٽ تي ٽنگ ڪرلر تي ليٽيو ته جيئن توهان جي ٽڙي جي پوئين حصي رولنگ پيڊ جي بلڪل هيٺ هجي، تحريڪ جي چوٽي تي، پنهنجي بيسپس کي سختي سان نچوض ڪريو، پوء آهستي آهستي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.خاص طور تي biceps femoris مشق.

         فلائنگ برڊ برسٽ ايڪسپنشن:پنھنجي سيني، پيٽ ۽ کمر کي مٿي رکو، ھٿن کي ڪلھن کان ويڪرو ڪريو، پنھنجي ھٿن کي اڳيان رکو، پنھنجي ھٿن کي ھيٺ ڪريو ۽ پنھنجي ڳچيء جي اڳيان ڏانھن ڇڪيو، ساڳئي وقت سانس ڪڍو، 2 سيڪنڊن لاء مستحڪم رکو.خاص طور تي مشق ڪريو pectoralis ميجر، بازو جي عضلات، ۽ پوئتي عضلات.