පපුවේ අභ්යාස යනු:dumbbell bench press, dumbbell incline bench press, dumbbell incline bench press, dumbbell fly, dumbbell incline fly, dumbbell incline fly.
        පසුපස අභ්යාසවලට ඇතුළත් වන්නේ:එක් අතකින් ඩම්බල් ඔරු පැදීම, නැඹුරු තල්ලු කිරීම්.
        උරහිස් ව්යායාමයේ චලනයන් ඇතුළත් වේ:වාඩි වී සිටින dumbbell මුද්‍රණාලය, පැත්තකින් වැතිර සිටින dumbbell පාර්ශ්වික ඔසවන්න.
        අත් ව්‍යායාමයේ චලනයන් වන්නේ:වාඩි වී සිටින තනි-අත් කරකැවීම, supine dumbbell arm flexion සහ extension, වාඩි වී සිටින dumbbell neck සහ back arm flexion සහ extension.
        කකුල් ව්යායාමයේ ක්රියාවන් වන්නේ:වාඩි වී සිටින ඩම්බල් අතුල්ලමින්.
        උදර ව්‍යායාම නම්:වාඩි වී සිටීම, වසු බංකු වාඩි වීම.