ඉහළ ස්ථානයක සිට පිටුපසට අදින්න:ඔබේ පපුව, උදරය සහ ඉණ ඉහළට තබා, ඔබේ උරහිස් වලට වඩා දෑත් පළල් කර, ඔබේ අත්ලෙන් ලීවරය ඉදිරියට අල්ලාගෙන, ඔබේ දෑත් ඔබේ බෙල්ලේ ඉදිරිපසට ඇදගෙන, හුස්ම හෙළමින්, තත්පර 2ක් ස්ථාවරව තබා ගන්න.ප්‍රධාන වශයෙන් pectoralis major, අත් මාංශ පේශී සහ පිටුපස මාංශ පේශි ව්‍යායාම කරන්න.

         වාඩි වී සිටින ඇදගෙන යාම:ඩම්බල් බංකුවක් මත හිඳගෙන, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ පපුවට තීරුව පහළට ඇද දමන්න, ඉන්පසු එම මාර්ගයට ආපසු ගොස් ව්යායාම නැවත කරන්න.ප්‍රධාන වශයෙන් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, ටෙරස් මේජර් යනාදිය ව්‍යායාම කරන්න.

         වාඩි වී සිටින පා පහර:ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු කර උඩුකුරු ලෑල්ලක් මත වාඩි වන්න.ප්රධාන වශයෙන් බයිසප් ව්යායාම කරන්න.

         වාඩි කරකැවීම:සුපයින් ලෑල්ලක් මත ඉඳගෙන, අත් දෙකෙන් බාර් එක අල්ලාගෙන, ඉහළට සහ පහළට ගමන් කරන්න.ප්රධාන වශයෙන් බයිසප් ව්යායාම කරන්න.

         බාබෙල් බංකු මුද්‍රණාලය:පුවරුව මත ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න, අත් දෙකෙන් බාර් එක අල්ලාගෙන, ඉහළට සහ පහළට ගෙන යන්න.ප්රධාන වශයෙන් pectoralis major, උදරීය මාංශ පේශි, බයිසප් ව්යායාම කරන්න.

         වාඩි වී සිටීම:ලෑල්ලක් මත ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න සහ ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඇද ගැනීමට ඔබේ උදරය භාවිතා කරන්න.ප්රධාන වශයෙන් උදරයට ව්යායාම කරන්න.

         Barbell Front Neck Press:ස්වාභාවිකවම පාද දෙකෙන්ම නැගී සිටින්න, තිරස් තීරුව අත් දෙකෙන් අල්ලාගෙන, ග්‍රහණය උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් වේ.බාබෙල් එක ඔබේ උරහිස්වලට ඔසවන්න, අත්ල ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් ඇති තුරු බාබෙල් එක ඔබේ මුහුණට තල්ලු කරන්න.ප්රධාන වශයෙන් ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ව්යායාම කරන්න.

         නැඹුරු කකුල් ඔසවන්න:ඔබේ වළලුකරයේ පිටුපස රෝලිං පෑඩයට මදක් පහළින් ඇති වන පරිදි කකුලක් මත ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, චලනයේ මුදුනේ, ඔබේ බයිසප් තදින් මිරිකා, පසුව සෙමින් ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.ප්‍රධාන වශයෙන් බයිසෙප් ෆෙමෝරිස් ව්‍යායාම කරන්න.

         පියාසර කුරුල්ලන්ගේ පියයුරු පුළුල් කිරීම:ඔබේ පපුව, උදරය සහ ඉණ ඉහළට තබා, උරහිස් වලට වඩා දෑත් පළල් කර, ඔබේ අත් ඉදිරියට අල්ලාගෙන, ඔබේ දෑත් පහතට ඇද ඔබේ බෙල්ලේ ඉදිරිපසට අදින්න, එකවර හුස්ම ගන්න, තත්පර 2 ක් ස්ථාවරව තබා ගන්න.ප්‍රධාන වශයෙන් pectoralis major, අත් මාංශ පේශී සහ පිටුපස මාංශ පේශි ව්‍යායාම කරන්න.