பார்பெல்லை சாய்த்து கீழே இழுக்கவும்:பயிற்சி கோணத்தை சாய்வாகச் சரிசெய்து, இரு கைகளாலும் பார்பெல்லைப் பிடித்து மேலும் கீழும் நகர்த்தவும், பெக்டோரலிஸ் மேஜர், டெல்டோயிட், டெரெஸ் மேஜர் போன்றவற்றை திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

        பறவை மார்பு விரிவாக்கம்:உடலை ரிலாக்ஸ் செய்து, இரு கைகளாலும் இருபுறமும் பிடித்து, மார்பு விரிவடையும் கடற்பாசியை இயற்கையாக உள்நோக்கி நீட்டவும், பின்னர் மெதுவாகக் குறைத்து, மீண்டும் செய்யவும்.

        டம்பல் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு:இரு கைகளாலும் கிராங்கைப் பிடித்து, முழங்கையை முன்னோக்கி பிடித்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, முழங்கையை வளைத்து நேராக்கி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.