వంపుతిరిగి, బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి లాగండి:శిక్షణ కోణాన్ని వంపుతిరిగి ఉండేలా సర్దుబాటు చేయండి, బార్‌బెల్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకుని పైకి క్రిందికి కదలండి, పెక్టోరాలిస్ మేజర్, డెల్టాయిడ్, టెరెస్ మేజర్ మొదలైన వాటిని సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయండి.

        పక్షి ఛాతీ విస్తరణ:శరీరాన్ని రిలాక్స్ చేయండి, రెండు చేతులతో రెండు వైపులా పట్టుకోండి, ఛాతీ విస్తరణ స్పాంజ్‌ను సహజంగా లోపలికి చాచి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి, పునరావృతం చేయండి.

        డంబెల్ వంగుట మరియు పొడిగింపు:రెండు చేతులతో క్రాంక్ పట్టుకోండి, మోచేయి ముందుకు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, వంగి మరియు మోచేయిని నిఠారుగా చేయండి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.