ఎత్తైన స్థానం నుండి వెనుకకు లాగడం:మీ ఛాతీ, పొత్తికడుపు మరియు నడుము పైకి, చేతులు మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులతో మీటను ముందుకు పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ మెడ ముందు భాగంలోకి లాగండి, శ్వాసను వదులుతూ, 2 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉంచండి.ప్రధానంగా పెక్టోరాలిస్ మేజర్, ఆర్మ్ కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి.

         కూర్చున్న పుల్ డౌన్:డంబెల్ బెంచ్‌పై కూర్చొని, మీ తలపై నుండి మీ ఛాతీ వరకు బార్‌ను క్రిందికి లాగండి, ఆపై అదే మార్గానికి తిరిగి వచ్చి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.ప్రధానంగా లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్ మొదలైన వాటికి వ్యాయామం చేయండి.

         కూర్చున్న కిక్:మీ కాళ్లను ముందుకు చాచి సుపీన్ ప్లాంక్‌పై కూర్చోండి.ప్రధానంగా కండరపుష్టికి వ్యాయామం చేయండి.

         కూర్చున్న కర్ల్:సుపీన్ ప్లాంక్‌పై కూర్చుని, రెండు చేతులతో బార్‌ను పట్టుకుని, పైకి క్రిందికి కదలండి.ప్రధానంగా కండరపుష్టికి వ్యాయామం చేయండి.

         బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్:బోర్డు మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు చేతులతో బార్‌ను పట్టుకుని, పైకి క్రిందికి కదలండి.ప్రధానంగా పెక్టోరాలిస్ మేజర్, పొత్తికడుపు కండరాలు, కండరపుష్టికి వ్యాయామం చేయండి.

         గుంజీళ్ళు:ప్లాంక్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ శరీరాన్ని పైకి లాగడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి.ప్రధానంగా ఉదరానికి వ్యాయామం చేయండి.

         బార్బెల్ ఫ్రంట్ నెక్ ప్రెస్:సహజంగా రెండు పాదాలతో నిలబడండి, రెండు చేతులతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి, పట్టు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది.బార్‌బెల్‌ను మీ భుజాలపైకి ఎత్తండి, అరచేతులు పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులు మీ తలపైకి నేరుగా ఉండే వరకు బార్‌బెల్‌ను మీ ముఖం వరకు నెట్టండి.ప్రధానంగా ముందు డెల్టాయిడ్ వ్యాయామం చేయండి.

         ప్రోన్ లెగ్ రైజ్:మీ చీలమండ వెనుక భాగం రోలింగ్ ప్యాడ్‌కి దిగువన ఉండేలా లెగ్ కర్లర్‌పై మీ పొట్టపై పడుకోండి, కదలిక ఎగువన, మీ కండరపుష్టిని గట్టిగా పిండండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి రివర్స్ చేయండి.ప్రధానంగా బైసెప్స్ ఫెమోరిస్‌కు వ్యాయామం చేయండి.

         ఫ్లయింగ్ బర్డ్ బ్రెస్ట్ విస్తరణ:మీ ఛాతీ, ఉదరం మరియు నడుము పైకి, చేతులు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులను ముందుకు పట్టుకోండి, మీ చేతులను క్రిందికి లాగి మీ మెడ ముందుకి లాగండి, అదే సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి, 2 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉంచండి.ప్రధానంగా పెక్టోరాలిస్ మేజర్, ఆర్మ్ కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి.